Strona główna / Nasze sprawy / Sport i dobre samopoczucie / Jak spać by się wyspać?



Right menu


Dobrej nocy sen, czyli jak spać by się wyspać

Zespół Polkadot

20.11.2009

„Jestem taka zmęczona...„. Pewnie często słyszysz lub sama wypowiadasz te słowa...

Jedną z przyczyn takiego stanu jest często brak odpowiedniej ilości snu, a sen jak jedzenie i woda niezbędny jest do prawidłowego, zdrowego funkcjonowania naszego ciała i umysłu.

Ile snu potrzebuję?

Każdy z nas ma różne zapotrzebowanie na sen. Niektóre osoby czują się świeże i wypoczęte po 5 godzinach, inne dopiero po 10-godzinnym odpoczynku są w stanie powiedzieć, że się wyspały.

Potocznie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na sen przeciętnego dorosłego wynosi 7-8 godzin. Kobiety potrzebują często nieco więcej snu niż mężczyźni, optymalnie 8-8,5 godziny.

Znak, że potrzebujesz więcej snu

  • Rano po przebudzeniu wciąż czujesz się zmęczona
  • Masz problemy z koncentracją, nawet przy wykonywaniu prostych czynności
  • Masz zwolnione reakcje i kłopoty z pamięcią
  • Czujesz się sennie, a czasem nawet zdarza ci się przysnąć w pracy lub w szkole
  • W ciągu dnia masz zmienne humory, czujesz się poirytowana, przygnębiona lub spięta
  • Potrzebujesz zdrzemnąć się w ciągu dnia

Niewyspanie może być powodowane różnymi czynnikami jak: otoczenie w którym śpimy, okoliczności w jakich zasypiamy i nasze złe przyzwyczajenia.

Co zrobić by móc spać lepiej?

Przede wszystkim w twojej sypialni:

otwórz okno. Każdego dnia, szczególnie tuż przed snem by wywietrzyć pokój. Staraj się również utrzymywać najbardziej dogodną temperaturę.

Zasuń zasłony. Nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić produkowanie przez twoje ciało melatoniny, substancji niezbędnej dla prawidłowego snu.

Wprowadź dogodną atmosferę by móc się zrelaksować. Jeśli to możliwe, nie przeznaczaj tego miejsca na pracę, oglądanie telewizji itp.

Zadbaj o wygodny materac, nawet jeśli w twoim budżecie nie masz przewidzianego tak dużego wydatku. Inwestycja ta może naprawę być warta swojej ceny.

Kilka pomocnych przed sennych czynności

  • Jeśli to możliwe, chodź spać i wstawaj każdego dnia o tej samej godzinie, ustawisz sobie w ten sposób „naturalny zegar”. Staraj się go nie przestawiać, nawet jeśli jakieś nocy zdarzy ci się położyć nieco później, postaraj się wstać następnego dnia o tej samej co zawsze godzinie.
  • Zorganizuj sobie codzienny rytuał przedsennych czynności, które pomogą ci się uspokoić i zrelaksować: kąpiel, słuchanie spokojnej muzyki, czytanie przyjemnej lektury.
  • Odłóż na bok wszelkie troski i zmartwienia, intensywne myślenie o nich nie pozwoli ci zasnąć.
  • Chodź spać wtedy, gdy czujesz się śpiąca.

Unikaj złych przyzwyczajeń

Późnego jedzenia, szczególnie, dużych, ciężkostrawnych lub pikantnych posiłków. Staraj się jeść kolacje przynajmniej 2-3 godziny przed snem.

Produktów zawierających kofeinę jak: kawa, herbata, coca cola czy czekolada. Substancje te działają stymulująco na organizm, więc jeżeli zależy ci na dobrym śnie staraj się ich nie nadużywać w ciągu dnia, a od wczesnego wieczoru zupełnie powstrzymaj się od ich spożywania.

Jedzenia słodyczy przed snem. Spowodują one bowim podwyższenie poziomu cukru we krwi i pobudzenie twojego organizmu. Jeśli odczuwasz potrzebę zjedzenia czegoś przed położeniem się do łóżka, niech to będzie banan, albo najlepiej napij się szklanki ciepłego mleka.

Palenia papierosów. Nikotyna stymuluje mózg, nałogowi palacze zazwyczaj mają bardzo lekki sen.

Nadmiaru alkoholu. Wprawdzie może on powodować poczucie senności, ale następnego dnia budzisz się wcześniej niż wymaga tego twój naturalny zegar. Nadmiar alkoholu we krwi nie pozwala również twojemu ciału na zapadnięcie w głęboką fazę snu.

Oglądania telewizji tuż przed pójściem spać, zwłaszcza filmów akcji lub programów o dużym natężeniu emocji. Pobudzi to twój umysł i spowoduje, że jeszcze długo po położeniu się do łóżka nie będziesz mogła przestać o nich myśleć.

Jeśli dalej wciąż nie możesz zasnąć

  • Wyobrażaj sobie, myśl o czymś przyjemnym jak piękny górski krajobraz. Możesz również spróbować uspać swój umysł poprzez skupienie myśli na wykonywaniu powtarzalnej czynność np. leżąc w łóżku całą swoją uwagę skup na palcach u nóg i wyobraź sobie, że chodzisz powoli w górę i w dół po nieskończenie długich schodach. Ewentualnie zostaje liczenie owiec :).
  • Jeśli wciąż nie możesz zasnąć, wstań z łóżka idź do drugiego pokoju i rób coś co pomoże ci się zrelaksować do chwili, gdy poczujesz się senna. Lepiej nie zapalaj wtedy zbyt ostrego światła i zrezygnuj z oglądania intensywnych programów telewizyjnych, gdyż mogą cię one na nowo rozbudzić.
  • Jeśli w ciągu dnia cierpisz z powodu niewyspania, staraj się co jakiś czas zrobić sobie przerwę by wykonać klika aktywizujących czynności. Szczególnie polecany jest krótki spacer, porcja świeżego powietrza z pewnością pobudzi twe ciało i umysł.

Śpisz długo, ale wciąż czujesz się zmęczona?

Wybierz się do lekarza. Stan ten może bowiem być powodowany np. niedoborem żelaza we krwi, pobocznym efektem leków w trakcie zażywania których jesteś, chorobami tarczycy lub innymi przypadłościami. Profesjonalna diagnoza pozwoli ustalić przyczyny i podjąć odpowiednie środki zaradcze.

I pamiętaj - nie zaniedbuj swojego snu, „bez snu nie można żyć, bez dobrego snu nie można żyć dobrze”.

Dobrej nocy!

Chcesz dodać coś od siebie lub zadać pytanie? Dołącz do naszego forum!

Drukuj Wyślij znajomym